Sustituto saludable del aceite de oliva

La gente suele utilizar aceite de oliva para cocinar, mojar en pan e incluso hornear. No sorprende que sea una opción popular debido a su rico perfil de sabor y beneficios para la salud. A los defensores de la salud les encanta el aceite de oliva por sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas saludables apoyan la salud del corazón y promueven la saciedad (o sentirse lleno).

Si echas un vistazo al armario y te das cuenta de que te has quedado sin aceite de oliva en medio de un plato o estás buscando beneficios específicos de un aceite diferente, es posible que tengas que cambiar. Algunos de los sustitutos del aceite de oliva más comunes se enumeran a continuación.

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Principales sustitutos del aceite de oliva

Aceite de semilla de uva

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>Con 2 gramos de grasas monoinsaturadas y 9,5 gramos de grasas poliinsaturadas por porción de 1 cucharada, el aceite de semilla de uva tiene un perfil lipídico similar al del aceite de oliva.

3 También contiene una dosis saludable de vitamina E, un antioxidante que, según las investigaciones, puede ayudar a prevenir el envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Debido a que el aceite de semilla de uva tiene un sabor neutro, se puede utilizar en lugar del aceite de oliva para preparar platos salados como verduras y proteínas.

Aceite de coco

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>El aceite de coco es una alternativa saludable al aceite de oliva, elaborado a partir de pulpa de coco prensada. Está disponible en dos formas: sin refinar y refinado y contiene el beneficioso ácido láurico.

El aceite de coco sin refinar (también conocido como aceite de coco virgen) es sólido a temperatura ambiente y ha sufrido un procesamiento mínimo.

Aunque tiene mayor valor nutricional que el aceite refinado, tiene un punto de humo más bajo. Por lo tanto, no es apto para freír y es más adecuado para hornear o saltear. Sin embargo, tenga cuidado al usarlo ya que tiene un fuerte sabor a coco. Esta puede ser una adición deliciosa a algunas recetas, pero puede que no funcione para otras.

El aceite de coco refinado es una mejor alternativa a freír. Tiene un sabor neutro y un punto de humo más alto y, por lo tanto, puede usarse para cocinar a temperaturas más altas. Dado que el aceite de coco refinado permanece líquido a temperatura ambiente, se prefiere su uso en aderezos para ensaladas.

El aceite de coco se puede sustituir por aceite de oliva en una proporción de 1:1.

Mantequilla clarificada o mantequilla

>La mantequilla tiene un sabor más fuerte y un punto de humo más bajo que el aceite de oliva, aunque puede utilizarse como sustituto en algunos platos. Es ideal para saltear verduras y añade un maravilloso condimento a los platos de pasta.

También puedes sustituir la mantequilla derretida por aceite de oliva al hornear.

Por cada cucharada de aceite de oliva en una receta, use una cucharada + una cucharadita de mantequilla.

Aún mejor es el ghee, que es mantequilla clarificada que se ha separado del agua y las partículas de leche. Esto se debe a que la mantequilla tiene un punto de humo mucho más alto que la mantequilla y no se quema a fuego alto. Si eres intolerante a la lactosa, el ghee es una mejor opción que la mantequilla porque contiene muy poca lactosa.

El ghee se puede utilizar para freír, freír y asar alimentos y es incluso más adaptable para freír que el aceite de oliva. Mira mi receta de verduras asadas con ghee.

Se puede utilizar ghee en lugar de aceite de oliva en una proporción de 1:1.

Aceite de aguacate

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>El aceite de aguacate es un excelente sustituto del aceite de oliva en las recetas, ¡pero también es increíblemente nutritivo! Es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable para el corazón, y luteína, que es buena para la vista. También es bueno para la piel ya que es rico en vitaminas A y E.

El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo, lo que lo hace ideal para freír, freír, asar y saltear. Tiene un sabor suave y, por lo tanto, se puede utilizar en productos horneados sin cambiar el sabor general.

manteca de cerdo

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>La manteca de cerdo, al igual que otras grasas animales como el sebo, la grasa de ganso o de pato, tiene un punto de humo elevado. Son un gran sustituto del aceite de oliva en platos que requieren mucho calor.

Si bien no se pueden usar en platos fríos como aderezos para ensaladas, son perfectos para hornear y freír. Dado que el sebo tiene un punto de humo de 250 °C (400 °F), es ideal para freír. Un beneficio adicional: las grasas animales pueden mejorar el sabor de los alimentos al agregar riqueza y profundidad.

Puedes sustituir el aceite de oliva de tu receta por una cantidad igual de grasa animal.

¿Por qué debería utilizar una alternativa al aceite de oliva?

¿Por qué usarías otra cosa cuando el aceite de oliva es tan popular y probado?

Hay varias razones por las que es posible que desees cambiar a un tipo diferente de aceite.

La primera es que te acabas de quedar sin aceite de oliva y tienes prisa por abastecerte de comida para la cena familiar. Por tanto, busca lo que tengas a mano.

Otra razón es que quieres probar nuevos sabores y texturas y probar cómo sabría un plato con un aceite diferente.

Quizás esté buscando un aceite alternativo más económico con más o diferentes beneficios para la salud.

Cualquiera que sea su motivación para reemplazar su aceite de oliva por otro, es importante comprender qué diferentes aceites hay disponibles.

¿Es el aceite vegetal un buen sustituto del AOVE?

¡Puede ser! El aceite vegetal contiene aproximadamente la misma cantidad de grasas saturadas en la dieta que el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas constituyen la mayor parte de la grasa restante. También tienen puntos de humo comparables, por lo que pueden usarse indistintamente en la cocina. En algunas aplicaciones de acabado, como aderezo para ensaladas, el AOVE tiene un perfil de sabor distinto, mientras que el aceite vegetal tiene un sabor más neutro.

¿Cuáles son otros sustitutos del aceite de oliva para los productos horneados?

También se pueden utilizar otros aceites como alternativa al aceite vegetal. Se puede utilizar puré de manzana sin azúcar, puré de frutas o puré de frutas como plátanos, peras y ciruelas en lugar de aceite vegetal en productos horneados.

La copa se puede cambiar por la copa. Esto puede afectar un poco la textura de sus platos. El puré de manzana, por ejemplo, hace que las galletas estén más húmedas y parezcan un pastel.

Se puede utilizar yogur en lugar de aceite vegetal en productos horneados. La mayoría de las recetas requieren yogur natural, pero el yogur de vainilla añade un toque especial. Elija variedades orgánicas bajas en grasa. En su receta, reemplace el aceite vegetal una taza a la vez, pero reduzca la cantidad de otros líquidos. El producto terminado será agrio.

¿Qué hace que el aceite de semilla de uva y de maní sea un excelente sustituto?

El aceite de maní y de semilla de uva a menudo se promociona como una alternativa más saludable al aceite vegetal. Ambos tienen un alto punto de humo y son adecuados para las siguientes aplicaciones:

• interrogatorio intenso
• Salteado
• interrogatorio intenso
• salsas
• Adobos
• aderezos

Están presentes la vitamina E, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. El problema es que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6.

Según la Dra. Andrew Weil Los estadounidenses consumen demasiados ácidos grasos omega-6 porque la dieta estadounidense típica es rica en alimentos procesados. Esto altera el delicado equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Cuando los ácidos grasos omega-6 son demasiado altos, aumenta la probabilidad de inflamación y enfermedad. Las alternativas al aceite vegetal incluyen el aceite de maní y de semilla de uva. Sin embargo, si consume muchos alimentos procesados ​​o alimentos que contienen naturalmente ácidos grasos omega-6, debe usarlos con moderación.

Los cacahuetes se utilizan para hacer aceite de maní. Si tiene alergia al maní, evite usarlo.

¿Cuál es el problema de usar aceite de oliva?

El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, se ha convertido en un superalimento. Es rico en polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a mantener la salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Según una revisión publicada en marzo de 2018 en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares, los polifenoles vegetales influyen en la función inmune y resisten el estrés oxidativo. Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, estas sustancias pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades coronarias, etc. y enfermedades neurológicas.

¿Cuál es entonces el gran problema del aceite de oliva? Después de todo, es una fuente inagotable de nutrientes y la desventaja es que tiene un alto contenido de calorías y grasas. Una sola cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías, 13,5 gramos de grasa y nada de proteínas ni fibra; 3 cucharadas de aceite de oliva al día aportan 360 calorías.

Según la Clínica Mayo y otras organizaciones de salud, una libra de grasa contiene alrededor de 3500 calorías. Si utilizas demasiado aceite de oliva al cocinar, las calorías se acumularán y ganarás peso. Son matemáticas simples.

Otro problema es que muchos lugares ofrecen aceite de oliva falso. Como resultado, podría tener pocos nutrientes y contener sustancias peligrosas. Comprar aceite de oliva directamente del fabricante o minorista certificado es la única forma de asegurarse de obtener el producto real.

¿Cuáles son algunos sustitutos del aceite de oliva bajo en grasa?

El tahini o mantequilla de sésamo contiene 8 gramos de grasa por cucharada, pero también fibra, proteínas, calcio, hierro, magnesio y zinc. El aceite de oliva es deficiente en ciertos nutrientes. El hummus, por otro lado, tiene sólo 27 calorías por cucharada y 1,3 gramos de grasa. Combínalo con jugo de limón, ajo picado, sal, pimienta y mostaza de Dijon para hacer un excelente aderezo para ensaladas.

¿Estás pensando en hornear cupcakes, tartas o pan de plátano? Utilice puré de manzana en lugar de aceite de oliva. El puré de manzana es perfecto para productos horneados dietéticos porque tiene sólo 20 calorías por onza, mantiene la masa húmeda y garantiza que los demás ingredientes se peguen. Si su receta requiere 1/2 taza de aceite de oliva u otro aceite de cocina, sustitúyalo por 1/2 taza de puré de manzana.

¿Qué preocupa a algunas personas al utilizar cualquier tipo de aceite?

Las grasas y los aceites pueden destruirse con las altas temperaturas.

Esto es especialmente cierto para los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas, incluida la mayoría de los aceites vegetales como el de soja y el de canola.

Cuando se calientan demasiado, pueden producir sustancias peligrosas como peróxidos lipídicos y aldehídos, que pueden provocar cáncer.

Cuando estos aceites se calientan, liberan sustancias químicas cancerígenas que pueden provocar cáncer de pulmón si se inhalan. Estar de pie en la cocina mientras se usan estos aceites puede ser perjudicial.

Cocine sólo con grasas estables a altas temperaturas si desea reducir su exposición a sustancias químicas potencialmente peligrosas y cancerígenas.

Las propiedades más importantes de los aceites de cocina son:

La temperatura a la que los lípidos comienzan a descomponerse y producir humo es el punto de humo.

La estabilidad oxidativa se refiere a qué tan resistentes son las grasas a las reacciones del oxígeno.

En ambas categorías destaca el aceite de oliva.

¿Qué antioxidantes se pueden destruir al cocinarlos en aceite de oliva?

Es poco probable que el aceite de oliva se oxide o se dañe gravemente durante la cocción normal.

Sin embargo, ciertos antioxidantes como la vitamina E, que son sensibles al calor, pueden descomponerse.

Calentar el aceite de oliva a 180°C durante 36 horas redujo el contenido de antioxidantes y vitamina E y dejó intactos la mayoría de los oligoelementos (18).

El oleocantal es uno de los químicos más activos del aceite de oliva virgen extra. Las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva se deben a esta sustancia química (19).

Según una prueba química, calentar el aceite de oliva a 464 °F (240 °C) durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocantal en un 19 % y, según una prueba de sabor, redujo la cantidad de oleocantal en un 31 % (20).

En otro estudio, 24 horas de fritura simulada redujeron varias sustancias químicas beneficiosas, mientras que 10 minutos de microondas o hervir en agua tuvieron efectos insignificantes (21).

Los oligoelementos del aceite de oliva también son responsables de parte del sabor. Como resultado, calentar el aceite de oliva puede empeorar su sabor.

Tenga en cuenta que las condiciones para estos exámenes son bastante duras.

Diploma

No todas las alternativas al aceite son adecuadas para todos los métodos y recetas de cocina. Algunos aceites tienen un sabor más fuerte que otros, lo que hará que tu comida tenga un sabor diferente. Otros aceites tienen un punto de calentamiento bajo y no son adecuados para hornear o cocinar a altas temperaturas.

Aunque muchos aceites tienen beneficios para la salud, tenga en cuenta que suelen tener un alto contenido de grasas y calorías. Aunque la grasa se considera «saludable», si se consume en exceso puede provocar un aumento de peso.

El aceite de oliva es uno de los aceites más ricos en nutrientes del mercado y se elabora a partir del fruto del olivo. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y favorecer el control del azúcar en sangre.

https://youtu.be/5vJcaK96rSE